Reformer trénink celého těla pro začátečníky
Tento trénink celého těla je ideální, pokud chcete se cvičením začít na svém domácím Reformeru. Pilates reformer je jednou z nejúčinnějších tréninkových metod pro rozvoj síly, flexibility a kontroly nad tělem. Začátečníkům nabízí optimální kombinaci cíleného budování svalů, cvičení šetrného ke kloubům a variabilní intenzity. V tomto tréninku na Pilates Reformeru pro začátečníky vám naše expertka Greta krok za krokem ukáže, se kterými cviky můžete začít a na co byste si měli dát pozor.
Proč je Pilates reformer ideální pro začátečníky
Na svém Pilates Reformeru můžete v pohodlí domova absolvovat trénink, který je pro začátek naprosto ideální: díky lanům, pružinám a pohyblivému vozíku získáte cílenou oporu, takže můžete pohyby provádět kontrolovaně a bezpečně. Navíc vám odporové pružiny umožňují přizpůsobit intenzitu přesně vaší úrovni.
Výhody pro začátečníky:
✓ Cílená podpora: Napětí pružin na Reformeru je nastavitelné, což je ideální pro pozvolný a šetrný začátek.
✓ Lepší kontrola techniky: Reformer vede vaše pohyby, takže se můžete naučit techniku naprosto přesně.
✓ Rozmanité cviky: Od jemné mobilizace až po intenzivní trénink celého těla – široká škála cviků vám zajistí rozmanitost, takže vás cvičení nikdy neomrzí.
✓ Trénink šetrný ke kloubům: Cvičení na Pilates Reformeru je vhodné i při lehkých potížích nebo po zraněních, protože je šetrné ke kloubům a velmi jemné.
Na co si dát pozor při cvičení celého těla na Pilates Reformeru
Aby bylo cvičení na pilates reformeru efektivní a bezpečné, má instruktorka pilates Greta několik užitečných rad:
Správné tempo
S tempem můžete klidně zvolnit: „Pohybujte se kontrolovaně – nejdříve precizně a pomalu, až pak rychleji,“ vysvětluje Greta.
Dýchání
Při tréninku na Pilates reformer je dýchání naprostým základem. Přitom platí: „Při námaze vydechujte a jemně vtahujte pupek směrem k páteři. Tak aktivujete své takzvané Powerhouse.“
Bezpečnost při tréninku na Reformeru
„Při výměně pružin byste měli být opatrní a vždy je navádět volnou rukou,“ radí Greta. „Dbejte na to, abyste si chránili konečky prstů.“
Cviky na celé tělo pro Pilates Reformer
Náš trénink na Reformeru zaměřený na celé tělo je ideální pro bezpečný začátek, aktivaci všech svalů a navíc vás bude bavit. Během pouhých 10 minut získáte vyváženou kombinaci mobilizace, posilování, tréninku středu těla (core) a malého zábavného prvku. Čekají na vás tyto cviky:
Série procvičování nohou – Aktivujte své nožní svalstvo
➡️ všechny pružiny, poloha vleže na zádech
➡️ 10 opakování na každý cvik
V této sérii vás čekají tři cviky. „S nádechem nohy natáhněte a s výdechem je opět pokrčte,“ vysvětluje Greta.
Pilates V: „Chodidla opřete bříšky o tyč na šířku boků, paty se dotýkají,“ instruuje expertka na Pilates.
Klenby: „U této varianty položte na tyč střed chodidla a prsty pokrčte jako drápky.“
Paty: „Poté opřete o tyč paty a špičky přitáhněte k holenním kostem.“
Stovka (Hundred) – dech, stabilita, napětí těla
➡️ 2 červené pružiny, krátká poutka do rukou
Uchopte krátká poutka a natáhněte paže vzhůru tak, aby dlaně byly nad rameny. Nohy zvedněte do úhlu 90 stupňů. „S výdechem zvedněte horní část těla a paže natáhněte podél trupu. Pažemi kmitáte nahoru a dolů.“ Přitom plynule dýchejte dál.
Nohy v poutech (Feet in Straps)
➡️ 2 červené + 2 modré pružiny, dlouhá poutka na chodidla
➡️ 5 opakování na každý cvik
V další sérii si vleže na zádech vsuňte chodidla do dlouhých poutek.
Žába (Frog): Začněte s nohama pokrčenýma v úhlu 90 stupňů. „S výdechem nohy natáhněte a s nádechem je opět pokrčte,“ vysvětluje Greta.
Kroužení nohama (Leg Circles): Natáhněte nohy směrem nahoru. Odtud nohama opisujte kruhy: „S výdechem je natahujte směrem dopředu a dolů, poté přes strany a s nádechem zase zpět nahoru.“ Pokud vám to jde dobře, zopakujte kroužení i v opačném směru.
Masáž páteře (Short Spine Massage): „Paty se dotýkají, nohy jsou v úhlu 90 stupňů. S výdechem pak natáhněte nohy dopředu a s nádechem je pomalu zvedejte vzhůru. S dalším výdechem se překlopte dozadu tak, aby se záda odlepila od vozíku. Při dalším nádechu se pomalu obratel po obratli vracejte zpět na plochu vozíku.“
Long Stretch: Vkleče (Kneeling)
➡️ 1 červená pružina
Přejděte do kleku, chodidla zapřete o ramenní opěrky a ruce položte na opěrnou tyč. Než začnete, aktivujte střed těla (core). „S výdechem odtlačte vozík silou vycházející z ramenních kloubů směrem dozadu. Poté se pomalu vracejte zpět.“ Důležité upozornění od expertky: „Odtlačte se dozadu jen tak daleko, dokud pohyb dokážete udržet silou středu těla.“
Reverse Chest Expansion (Obrácené rozšiřování hrudníku)
➡️ 1 červená + 1 modrá + 1 žlutá pružina, krátká poutka v dlaních
Vsedě držte poutka v rukou, lokty jsou pokrčené a dlaně směřují nahoru. „S výdechem natáhněte paže před sebe do výšky ramen. Poté paže rozpažte do stran, opět je spojte před sebou a pak znovu pokrčte v loktech.“
Protahování ohybačů kyčle (Hip Flexor Stretch)
➡️ 1 červená + 1 modrá + 1 žlutá pružina
Postavte se na pravou stranu svého Reformeru. Pravou nohu dejte dopředu vedle opěrné tyče, levou nohu opřete o ramenní opěrku a položte koleno, ruce nechte na opěrné tyči. Poté pomalu spouštějte boky dolů a nohu propínejte směrem dozadu. „Měli byste přitom cítit lehké protažení v oblasti kyčle. Při klesání vydechujte, to protažení podpoří.“ Nezapomeňte: Opakujte i na druhou stranu.
Mořská panna (Mermaid)
➡️ 1 červená + 1 modrá + 1 žlutá pružina
Posaďte se bokem na vozík svého Reformeru tak, abyste směřovali doprava. Přední levá noha je pokrčená, zadní noha se opírá o ramenní opěrky. Levou ruku položte na opěrnou tyč. „Zvedněte pravou paži. Poté vydechněte, odtlačte vozík směrem od tyče a ukloňte se s pravou paží k levé straně.“ I zde cvik zopakujte na druhou stranu.
Pilates reformer na celé tělo pro začátečníky – efektivně, bezpečně a s motivací
S tímto tréninkem na celé tělo na Reformeru začnete se svým domácím Pilates cvičením bezpečně a efektivně. Díky jasným pokynům trenérky Grety a rozmanitým cvikům získáte vše, co potřebujete pro úspěšný start – zcela bez tlaku, ale s trvalým účinkem.
Často kladené otázky - Často kladené otázky o cvičení celého těla na Pilates Reformer
Pilates reformer trénink celého těla je komplexní cvičební program na stroji Pilates Reformer. Při tomto tréninku se pomocí cílených cviků posilují všechny důležité svalové skupiny – od středu těla (core) a trupu přes nohy až po záda a paže. Díky odporu pružin a vedeným pohybům je toto cvičení vhodné zejména pro kontrolované budování svalů a funkční pohyblivost.
Pro citelné výsledky stačí již 2–3 lekce týdně. Pravidelný trénink na Reformeru doma zlepšuje sílu, flexibilitu, držení těla a vnímání vlastního těla – aniž byste tím nadměrně zatěžovali svůj každodenní režim.
Kromě samotného Pilates Reformeru potřebujete pouze pohodlné oblečení a trochu místa. Reformer Pilates trénink celého těla vedený pomocí videa vám maximálně usnadní a zabezpečí začátky – a to zcela bez nutnosti docházet do studia
Profil expertky Grety
Jméno: Greta Giorei
Věk: 32
Povolání: Instruktorka Pilates reformer
Sportovní zkušenosti:
- Profesionální tanečnice a instruktorka Pilates
- Baletka v divadle
- Instruktorka Pilates reformer
Co Gretu charakterizuje: Jako tanečnice Greta přesně ví, co znamená kontrola nad tělem. Miluje dynamický pohyb a zároveň dokáže předávat klid, díky čemuž jsou její lekce optimálně vyvážené.
