Funkční trénink celého těla pro začátečníky - desetiminutové cvičení doma na podložce

Proč je funkční trénink celého těla prospěšný?

Funkční trénink celého těla je obzvláště efektivní, protože procvičuje více svalových skupin současně. Místo izolovaných cviků se zaměřuje na kombinaci síly, stability, mobility a koordinace. Tímto způsobem budete mít prospěch z lepšího držení těla v každodenním životě, posílíte svaly komplexně a předejdete nepohodlí. Trénink navíc podporuje spalování tuků a zvyšuje vaši celkovou kondici – pro více energie a pohody v každodenním životě.

Mohu cvičit celé tělo jako začátečník?

Ano, trénink celého těla je ideální pro začátečníky, i když máte jen malé nebo žádné tréninkové zkušenosti. Cviky jsou strukturovány tak, aby byly snadno pochopitelné. Náš fitness expert Tobi vám také ukáže různé varianty, abyste si mohli vybrat, které jsou pro vás proveditelné. Zejména začátečníci těží z toho, že se trénuje celé tělo komplexně - od svalů nohou a středu těla až po záda a paže.

Které svaly se při tomto funkčním tréninku celého těla procvičují?

Tento desetiminutový funkční trénink celého těla posiluje téměř všechny důležité svalové skupiny v těle. Kombinace dřepů, kliků, planků, sedů-lehů a burpees zajišťuje efektivní a komplexní trénink. Procvičují se následující svalové skupiny:

• Nohy a hýždě: dřepy, výpady
• Trup a střed těla: planky, "King Kong" postoj na čtyřech nohách, sedy-lehy
• Hrudník, ramena a paže: kliky
• Celé tělo a vytrvalost: burpees

Tyto cviky rozvíjejí nejen vaše svaly, ale také koordinaci, stabilitu a hluboké svaly.

Přehled tréninku

Trénink trvá jen 10 minut, přesto je mimořádně účinný. Důležité: Zahřátí na začátku a zklidnění na konci jsou také důležité části tréninku a neměly by se vynechávat.

Co můžete očekávat:

• Délka tréninku: přibližně 10 minut
• Zahřátí: různé mobilizační cviky
• Hlavní část: 6 cviků, každý v délce 45 sekund, 10-15 sekund přestávka
• Zklidnění: lehké protažení pro zlepšení regenerace.

Zahřátí pro větší pohyblivost a aktivaci

Dobré zahřátí optimálně připraví svaly a klouby na trénink. Tobi vám ukáže, které cviky šetrně mobilizují vaše klouby a zároveň rozhýbou vaše tělo:

• Střídavý kočičí hřbet
• Rotace hrudní páteře pro větší pohyblivost
• Mobilizace krční páteře (dvojitá brada, brada k hrudníku)
• Stoj na jedné noze s lehkou rovnováhou těla
• Dynamické dřepy s výkopem

6 cviků pro komplexní trénink těla

V hlavní části desetiminutového tréninku se provádí 6 cviků po dobu 45 sekund, mezi nimiž je 10-15sekundová přestávka. Fitness expert Tobi ve videu vysvětluje, jak cviky provádět, a také poskytuje správnou motivaci. Čekají vás následující funkční cviky, které podporují sílu, stabilitu a koordinaci:

1. Dřepy (sumo nebo těsný postoj, dynamický výpad s možností rotace)
2. Kliky (klasické nebo na kolenou)
3. Čtyřnožka "King Kong" (stabilní trup, diagonální poklepy rameny)
4. Plank - statické nebo dynamické ("Push the Button")
5. Sedy-lehy nebo butterfly crunch
6. Burpees bez výskoku

Zklidnění pro regeneraci a flexibilitu

V tomto videu vás Tobi provede cílenými protahovacími cviky, které jemně protáhnou svaly a zlepší tak jejich regeneraci.

• "Preclík" na boky těla a spodní část zad
• Protažení hamstringů vsedě
• Protažení flexorů kyčlí v kleče.

Desetiminutový funkční trénink celého těla: Vaše rychlé posílení kondice doma

Tento účinný trénink celého těla bez vybavení vám nabízí kompaktní trénink, díky němuž budete dlouhodobě fit, stabilnější a flexibilnější - ideální pro všechny, kteří mají málo času, ale vysoké nároky.