Naučte se běhat: 5 tipů pro techniku a začátky běhu

Jak začít běhat?

První krok bývá nejtěžší - ale pokud jde o běhání, stojí za to začít! Je důležité, abyste začali realisticky, uvolněně a se strukturou, místo abyste se přetěžovali. Jak začít běhat:

• Začněte s intervaly chůze a běhu: Zejména na začátku má smysl kombinovat běh a chůzi. Například: minuta lehkého běhu, dvě minuty chůze. Tento postup opakujte po dobu 20-30 minut.
• Ujistěte se, že máte dobré boty: Dobré běžecké boty jsou nejdůležitější součástí vybavení. Běžecký expert David vysvětluje: "Běžecké boty jsou o dvou věcech: o odpružení a pružnosti. Zejména pokud ještě nejste dokonalí běžci, mezipodešev pomáhá zmírnit nárazy a odlehčit kloubům."
• Zvolte si správné oblečení: "Zejména funkční oblečení má velký význam - transportuje vlhkost, reguluje teplotu a přizpůsobuje se vašemu pohybu - to poznáte při každém kilometru," říká Tim, který sám běhá téměř každý den.
• Najděte si lehkou, rovnou trasu: Nejlepší je začít na měkkém podkladu (např. lesní cesta nebo park) bez prudkých stoupání. Je to snazší pro klouby a motivuje vás to k dalšímu běhu.
• Neběhejte příliš rychle - běhejte rovnoměrně: Pomalým během si budujete základní vytrvalost. Ta je důležitá zejména na začátku, abyste se udrželi. Běhejte tempem, při kterém ještě dokážete udržet konverzaci. To vám pomůže zůstat uvolnění a pomalu budovat vytrvalost.
• Nacvičujte správnou techniku běhu: To je často podceňováno, zejména začátečníky. Vyplatí se však hned od začátku zvládnout správnou techniku běhu.

Proč je technika běhu pro začátečníky tak důležitá?

Hlavní je začít běhat! Pokud však hned od začátku používáte špatnou techniku, riskujete, že se budete přetěžovat nebo dlouhodobě běhat neekonomicky. "Pokud budete hned od začátku vědět, co je důležité, bude se vám běhat lépe a vydržíte u toho," zdůrazňuje sportovní vědec a fyzioterapeut David.

Správná technika běhu vám pomůže:

• běhat efektivněji (menší spotřeba energie)
• chránit klouby
• vyhnout se typickým chybám, jako jsou údery patou nebo šikmá ramena
• víc si běh užít a zažít pocit úspěchu.

5 tipů pro správnou techniku běhu pro začátečníky

"Mnoho lidí začíná běhat - a rychle si uvědomí, že to chce víc než jen motivaci," říká běžecký expert Tim, který jako mezinárodní maratonec ví, co je důležité. Pro dlouhodobý úspěch je zásadní správná technika. Naši odborníci na běhání David a Tim prozradili nejdůležitější tipy pro správnou techniku běhu.

Vzpřímené držení těla

"Když začnete běhat, je vaše držení těla základem všeho," říká David. Jak to funguje: "Představte si neviditelnou nit, která vás v zátylku jemně táhne nahoru. Tím se automaticky narovnáte, otevřete hrudník a udržíte ramena uvolněná." Toto narovnání zabraňuje zbytečnému napětí. Jeho kontrolní seznam pro správné držení těla: "Hlava rovně, pohled dopředu, ramena uvolněná, paže uvolněné."

Krátké, rychlé kroky

Velikost kroku je častou chybou, kterou oba odborníci pozorují u začátečníků. Stejně jako běh s velkým tlakem. "Místo toho zkuste dělat kratší, rychlé kroky - tedy spíše lehké a plynulé než dupavé," vysvětluje Tim. "Noha by měla dopadat pod těžiště - ne daleko před něj. Tím se výrazně sníží nárazové zatížení kolen a kyčlí. Dobrým vodítkem je 160 až 180 kroků za minutu."

Správný došlap

To, jak při běhu pokládáte chodidlo, má zásadní vliv na techniku běhu: "Pokud dopadáte na patu, zpomalujete se při každém kroku. To vám ubírá energii - a z dlouhodobého hlediska to může vést k nepohodlí," říká David. Pro správné došlápnutí odborník doporučuje: "Pro začátek je lepší jemný došlap na metatarz. Ten vám umožní přirozeně převalovat chodidlo. K nácviku je ideální měkký povrch - například lesní cesta. Rychleji získáte cit pro tento typ běhu."

Používání paží

Používání paží je mnohými začátečníky zcela podceňováno. Mnoho lidí totiž neví, že: "Paže stabilizují horní část těla a pomáhají vám udržet rytmus". Tim vysvětluje, jak správně používat paže při běhu: "Ruce držte volně v úhlu 90 stupňů a držte je rovnoběžně s tělem - nekřižte je. Tím také šetříte energii a zajišťujete plynulost pohybu. Jednoduché cvičení: čas od času vědomě uběhněte 100 metrů s aktivním používáním paží."

Začněte svůj běžecký trénink s technikou, trpělivostí a zábavou

Naučení se běhat není sprint - je to proces, který začíná prvním krokem. Díky správným tipům do začátku, vědomému pohledu na techniku běhu a realistickým očekáváním si můžete vytvořit dokonalý základ pro dlouhodobý úspěch. Naši odborníci Tim a David vám to předvedou. Nejde o rychlost, ale o techniku, uvědomění si těla a vydržet u toho. Pokud začnete pomalu, budete běhat vědomě a pravidelně trénovat, budete nejen zdatnější - ale také šťastnější, uvolněnější a zdravější.