Posílení svalů středu těla – jak správně trénovat svůj core těla

Silné středové svaly jsou mnohem víc než jen estetický dojem. Jsou základem zdravého držení těla, chrání před bolestmi zad a dokonce zlepšují váš výkon – ve sportu, ale i při každodenních činnostech, jako je stání, chůze nebo sezení. Přečtěte si zde, proč je váš střed těla tak důležitý, které cviky skutečně fungují a jak můžete svůj střed těla dlouhodobě posílit pomocí jednoduchých tipů.

Proč jsou svaly středu těla tak důležité?

Váš trup – nazývaný také střed těla – se skládá z břišních, zádových, pánevních a hlubokých břišních svalů, stejně jako z ohýbačů a extenzorů kyčlí. Tyto svaly tvoří centrum neboli střed těla, ze kterého vychází řada pohybů – odtud název "Core" (anglicky) = jádro. Tyto svaly středu těla spolupracují jako tým, aby stabilizovaly páteř, efektivně koordinovaly pohyby a udržovaly držení těla.

Muž trénuje s medicinbalem Crivit, kettlebell a gymnastickým míčem

Nejdůležitější funkce svalů středu těla:

Stabilita: Udržuje vaše tělo v rovnováze při každodenních pohybech, jako je sezení, zvedání nebo otáčení.
Ochrana: Silný střed těla chrání vaši páteř a předchází bolestem zad.
Přenos síly: Ať už běháte, zvedáte závaží nebo cvičíte jógu – váš core je spojovacím článkem mezi horní a dolní částí těla.
Držení těla: Vytrénovaný trup vám pomůže stát vzpřímeně a kompenzovat chybné držení těla.

Mnoho lidí podceňuje důležitost hlubokých břišních svalů. Ty zejména zajišťují stabilní střed těla a pomáhají s bolestmi zad. Místo izolovaného tréninku břišních svalů by se měla pozornost zaměřit na funkční cvičení.

Důsledky oslabení svalů středu těla

Svaly středu těla jsou často podceňovány – ale jsou nezbytné pro téměř vše a jsou možná nejdůležitějším nástrojem pro prevenci bolestí zad, kterými trpí tolik lidí. Většina lidí však na své svaly středu těla myslí až tehdy, když se objeví příznaky. Skutečnost, že jsou důsledkem oslabení svalů středu těla, často není okamžitě patrná, protože příznaky jsou poměrně nenápadné. Důsledky oslabení svalů středu těla se mohou projevit mimo jiné v následujících příznacích:

Časté napětí v dolní části zad
Špatné držení těla (např. prohnutá bederní páteř, kulatá záda)
Bolest při delším sezení nebo stání
Omezená pohyblivost a pocit nestability během cvičení
Časté vymknutí kotníku nebo špatná rovnováha

Mimochodem, svaly středu těla jsou důležité pro všechny pohyby a sporty, protože páteř je – v závislosti na svém úseku – sice pohyblivá, ale neměla by se nutně pohybovat s celým tělem. „Špatné“ pohyby, jako například zvedání těžkých nákupů, mohou bez stabilizujících svalů trupu dlouhodobě poškodit struktury, jako jsou vaše meziobratlové ploténky. Tomu však naštěstí můžete předejít správným tréninkem.

Jak trénovat svaly středu těla: nejlepší cviky

Efektivní trénink středu těla nemusí být složitý. „Důležité je, abyste trénovali pravidelně – ideálně s funkčními cviky, které cílí na více svalových skupin současně,“ říkají naši fitness experti Tobi a Anais. Do svého denního režimu zařazují malá funkční cvičení, která cíleně trénují svaly středu těla. Toto jsou jejich oblíbené cviky:

1. Jednoduché cvičení na rovnováhu

„Postavte se na jednu nohu a druhou nohu mírně přitáhněte k sobě,“ vysvětluje osobní trenér Tobi, který toto cvičení považuje za perfektní základ pro každodenní trénink středu těla. Jeho tip: „Aktivujte prsty na nohou, jako úchopový reflex – pomáhá to se stabilizaci.“

2. Cvičení na rovnováhu na balanční desce

Pokud se chcete trochu vyzvat, procvičujte si toto cvičení na balanční desce – stejně jako Anais: „Balanční desku používám téměř každý den. Jednoduše na ní stojíte s mírně pokrčenými koleny. Dívejte se dopředu, ne na podlahu.“ Aby to fungovalo, fitness trenér doporučuje: „Je důležité si vybudovat napětí v břiše a rovnoměrně dýchat. Začněte dvěma sériemi po 30 sekundách. Okamžitě pocítíte, že se stáváte stabilnějšími.“

3. Plank

Klasickým cvikem na střed těla je plank: procvičuje celé svaly středu těla, ramena a záda a zaměřuje se výhradně na hluboké svaly středu těla. Pro procvičování planku se opřete o předloktí a natáhněte nohy dozadu tak, aby vaše tělo tvořilo přímku. Ujistěte se, že máte břicho napjaté a záda volná. Začněte s 10 až 20 sekundami a postupně zvyšujte.

4. Zvedání nohou do stran

Zvedání nohou do stran kombinuje rovnováhu s cílenou aktivací hýžďových svalů a středu těla. Intenzivnější je to, když použijete posilovací gumu (loop band), která ještě více zaměří pozornost na vaše hluboké svaly. Anais vysvětluje, jak to funguje: „Postavte se vzpřímeně s posilovací gumou těsně nad koleny. Nyní pomalu zvedněte jednu nohu. Horní část těla držte v klidu. Opakujte 10x na každou stranu, 2 série.“

5. Chůze do strany s posilovací gumou

S posilovací gumou v tomto cvičení nejen procvičujete hýžďové svaly a vnější strany stehen, ale také svaly středu těla. Nejdůležitější je: „Vždy udržujte napětí, aktivujte hýžďové svaly,“ zdůrazňuje Anais. 8 kroků do strany, poté dozadu, dvě série pro každou. „To je opravdu ideální cvičení proti špatnému držení těla způsobenému sezením,“ říká vystudovaná učitelka jógy.

6. Pozice na čtyřech: Bird Dog

Toto cvičení cíleně trénuje vzpřimovač páteře a díky malému balančnímu aktu procvičuje vaši hlubokou břišní svalovinu. Výchozí pozicí je klek na čtyřech. Poté diagonálně natáhněte ruku a nohu. Dbej na to, abyste měli aktivní střed těla. Poté spojte loket a koleno. Opakujte to 10x, pak strany vystřídejte a proveďte to ve 3 sériích.

7. Kettlebell Deadlift (Mrtvý tah s kettlebellem)

„Toto cvičení vám dodá energii na celý den,“ říká Tobi, který toto cvičení zařazuje do svého tréninku právě z tohoto důvodu. „Při mrtvém tahu s kettlebellem začněte ve vzpřímené poloze na šířku boků, držte kettlebell v obou rukou a držte paže natažené. Pomalu spusťte tělo dolů. Kolena ven, hrudník vzpřímený. Záda držte rovná a pohyb vychází z boků,“ vysvětluje osobní trenér a zdůrazňuje: „Je důležité, aby vše bylo prováděno kontrolovaně a bez švihu.“ Provádějte to 10x ve 2 sériích.

Usměvavá žena cvičí doma se svým partnerem.

Jak integrovat trénink středu těla do svého každodenního života

Malé rutiny mají největší dlouhodobý efekt. Nepotřebujete dlouhé tréninky – 10 minut denně stačí a lze je snadno integrovat do vašeho denního režimu. Všechny cviky našich dvou expertů lze snadno opakovat doma. Funguje to skvěle i bez vybavení. Zde je několik tipů, jak si trénink středu těla v budoucnu ještě více usnadníte:

Začněte v malém: Je lepší cvičit 5 minut denně než hodinu jednou týdně.
Vytvořte si rutinu: Pomůže vám stanovení pevných časů – například ráno po probuzení nebo jako přestávka na pohyb při práci z domova.
Rozmanitost: Kombinujte statické a dynamické cviky pro procvičení všech oblastí středu těla.
Vědomé dýchání: Vědomě kombinujte dýchání a pohyb, abyste aktivovali hluboké svaly středu těla. Vydechujte do námahy a při nádechu se uvolňujte.

Závěr: Posilování svalů středu těla se vyplatí – pro tělo i mysl

Silný střed těla je vaší osobní silou – pomáhá vám chodit vzpřímeně životem, chrání vás před bolestí a dodává vám energii pro všechny druhy cvičení. Jen pár minut denně může znamenat velký rozdíl – nebo jak říká náš odborník Tobi: „Nemusíte být profík – stačí začít. Vaše tělo vám poděkuje.“

Často kladené otázky o tréninku středu těla

V ideálním případě se doporučují tři až čtyři krátké lekce týdně. Důležitá je pravidelnost, nikoli délka.

Po 3 až 4 týdnech můžete začít pociťovat změny v držení těla a stabilitě – za předpokladu, že budete důslední.

Rozhodně! Cvičení s vlastní vahou jsou ideální zejména pro začátečníky.

Usměvavá žena v růžovém tílku cvičí doma.

Profil fitness profesionálky Anais

Jméno: Anais Telian

Věk: 33

Povolání: Fitness profesionálka, podnikatelka v oblasti jógy

Sportovní zázemí:

Kombinuje hluboké znalosti jógy s moderními fitness dovednostmi
Pořádá vlastní akce se zvukovým uzdravováním, R&B vibracemi a silným komunitním duchem

To dělá Anais výjimečnou: Ztělesňuje všímavost, posílení postavení (empowerment) a fyzické uvědomění – moderně a s praktickým využitím v každodenním životě.